Have a break! Wie (richtige) Pausen vor dem Ausbrennen schützen

Machen Sie regelmäßig eine Mittagspause, in der Sie nicht am Arbeitsplatz bleiben? Wenn ja, gehören Sie zu einer Minderheit. Immer mehr Menschen nutzen die Pausenzeit für „Desktop Dining“ – einer Mischung aus schneller Mahlzeit und gleichzeitigem Blick auf den Bildschirm. Eine richtige Pause ist das nicht. Dabei hätten viele die Auszeit bitter nötig. Denn sie schützt uns vor der Überlastung. Aber wie sieht eine gute Pause aus?

Es ist ein scheinbares Paradox: Nie zuvor hatte der Mensch so viele Möglichkeiten, Zeit zu sparen – vor allem dank digitaler Technik. Gleichzeitig zeigen Umfragen, dass Menschen in der neuen Arbeitswelt immer häufiger unter Überlastung und Zeitdruck leiden. Die Zeit, die wir gewinnen, verlieren wir schnell wieder an die zunehmende Verdichtung unseres Lebens – durch genau die selben digitalen Mittel, die uns eigentlich mehr Zeit verschaffen sollten. So ist es kein Wunder, dass sich mit der Arbeitswelt auch der Charakter der Pausengestaltung verändert hat. In einer Umfrage unter 5.000 Beschäftigten in Deutschland hat rund die Hälfte der Befragten angegeben, regelmäßig während der Mittagspause weiterzuarbeiten – und „nebenbei“ ein schnelles Mittagessen zu verzehren. Dafür nehmen sich die meisten auch nicht mehr als 15 bis 30 Minuten Zeit. Nur 18 Prozent arbeiten nie während der Mittagspause. Ein bedenklicher Trend. Denn Pausen sind mehr als ein Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme.

Pausen entlasten unser Stress-System

Vor allem für Menschen in einem fordernden, stressigen Arbeitsumfeld sind längere Pausen notwendige Ressourcen zur Regeneration. Denn unser Stress-System macht uns zwar kurzfristig leistungsfähiger und konzentrierter. Eine dauerhafte Anspannung aber führt zu Folgeschäden. Unser Körper ist nicht dafür geschaffen, pausenlos im Alarmzustand zu arbeiten. Ein ständiges Ausreizen unserer Belastungsgrenze führt dazu, dass unser Stress-System dauerhaft aktiviert bleibt.

Machen wir aber rechtzeitig und ausreichend Pausen, geben wir unserem Körper die Möglichkeit, das Stress-System zumindest vorübergehend herunterzufahren. Die Konzentration von Stresshormonen im Blut nimmt ab, was wiederum langfristige positive Effekte hat. Der Körper lernt, dass nach jeder Anspannungs- auch eine Entspannungsphase folgt.

Die Kunst der richtigen Pause

Doch wie sollte nun eine gute Erholungspause aussehen? Mehrere wissenschaftliche Studien haben sich in den vergangenen Jahren mit der Frage beschäftigt, ob körperliche Aktivität, Entspannungsübungen oder auch der Aufenthalt in der Natur größere Effekte auf die Fähigkeit von Menschen haben, ihr strapaziertes Stress-System wieder besser zu regulieren. Insgesamt kommen die Studien zu dem Ergebnis: die Menschen sind sehr unterschiedlich – auch in der Wirksamkeit der Pausengestaltung. Während bei manchen tatsächlich sportliche Aktivität ein guter Kontrast zur sitzenden Digitalarbeit ist, wirkt für andere ein Spaziergang im Park so beruhigend, dass sogar Blutdruck und Herzfrequenz gesenkt werden. Ein pauschales Rezept gibt es also nicht. Aber sieben Tipps, die für alle gelten:

1. Versuchen Sie, Ihre Pausen regelmäßig und vollständig wahrzunehmen. Nach 90 Minuten Arbeit benötigen wir Zeit zum Durchatmen. Und eine Mittagspause sollte mindestens 45 Minuten lang sein, wenn Sie einen vollen Arbeitstag haben.
2. Schaffen Sie Abstand zur Arbeit – möglichst auch räumlich. „Desktop Dining“ ist keine echte Pause.
3. Besonders für Menschen mit hoher Arbeitsbelastung ist es wichtig, in den Pausen Kontrastzeiten zu gestalten. Wenn Sie den ganzen Tag am Bildschirm arbeiten, hilft es nicht, in den Erholungspausen sofort wieder zum Smartphone zu greifen. Versuchen Sie, auch mal 45 Minuten „offline“ zu verbringen. Denn das Smartphone beschäftigt unser Gehirn auch in der Pause – und nimmt ihm die wichtige Erholungszeit.
4. Körperliche Aktivität fördert die Wirksamkeit von Pausen auf vielfältige Weise. Die Konzentration von Stresshormonen wird verringert, die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert sich und der Blutdruck wird gesenkt. Dies gilt vor allem für mäßige Aktivität wie Spazierengehen und Radfahren.
5. Übungen wie Meditation oder Yoga sind gute Methoden, um sich sehr effektiv zu entspannen. Daher bieten immer mehr Unternehmen auch entsprechende Kurse oder Sportmöglichkeiten in den Pausenzeiten an.
6. Verbringen Sie Zeit mit Kollegen – aber machen Sie die Pause nicht zum nächsten Meeting.
7. Wenn Sie die Möglichkeit haben, verlagern Sie Ihre Pause ins Grüne. Die entspannende Wirkung der Natur ist inzwischen wissenschaftlich sehr gut belegt, und in Korea bieten Unternehmen ihren Mitarbeitern inzwischen Mittagspausen im Wald an – inklusive Shuttle-Service.

Keine Zeit für eine Pause?

Für alle, die im Alltag nun immer noch mit dem Anspruch kollidieren, die Produktivität auch noch mit einer durchgearbeiteten Mittagspause zu steigern: entspannen Sie sich. Ohne Pause sinkt vor allem die kognitive Leistungsfähigkeit im Laufe des Arbeitstages dramatisch. Und wer kreativ an Problemlösungen arbeitet, sollte die Pause gleich mal verlängern. Denn unter Stress verliert unser Gehirn die Fähigkeit, schöpferisch-gestaltend zu arbeiten.

Es gibt somit kein besseres Mittel für mehr kreative Produktivität als eine lange und erholsame Mittagspause.